Futók diétája

Írta: Váczy Anikó Futóként sosem lehet elég tanácsokból az edzésekhez, megfelelő diétás trükkökből, lelkesítő ötletekből és inspiráló sztorikból.

Így működik a futók keto diétája - Futótárs blog

Ezek beépítése mellett fontos, hogy jól felmérd fizikai és mentális limitedet, és örömmel érd el céljaid, függetlenül attól, hogy a bombalak elérése vagy épp a maraton lefutása az. A megfelelően összeállított étrend természetesen kulcsszerepet kap, hiszen ez szolgáltat üzemanyagot a kemény edzésekhez, gyorsítja a felépülést, és segít, hogy elérhesd céljaid.

1. 7 tanács futóknak a helyes étrend kialakításához | Diéta és Fitnesz
2. Fogyni a cukor megszüntetésével
3. Zsírarány a fogyáshoz
4. Midmichigan egészség fogyás
5. Szabadidő 21 fogyókúra
6. Ajánló Így működik a ketogén diéta A tányérodon a keto diéta valami ilyesfélét tartalmaz: kávé és egy sajtos omlett avokádóval, szalonnával reggelire, salátába csomagolt hamburger ebédre, és egy bélszín steak párolt gombával és tejszínes spenóttal vacsorára.

De vajon miben speciális egy, a női futók számára szükséges diéta? Most megtudhatsz mindent, amire mindig is kíváncsi voltál a makrotápanyagokról szénhidrát, fehérje és zsírilletve, hogy lehet a diétád egyszerre egészséges, kiegyensúlyozott, futók diétája, ugyanakkor nem hizlaló.

Szénhidrát A szénhidrátok szervezetünk elsődleges üzemanyag forrásai. Az izmokban és a májban glikogénként raktározódik, és ez ad hosszútávú energiát a futáshoz.

A szervezet azonban nagyjából kalóriányit tud tárolni, ezért kell gyakran újratölteni több órás futók diétája során. De vajon egyszerű vagy komplex szénhidrátot érdemesebb inkább fogyasztani?

Mit mond a tudomány?

Általánosságban elmondható, hogy az egyszerű szénhidrátok cukorból származnak, míg a komplexek keményítőt és rostot tartalmaznak. Futásnál célszerű inkább a glikémiás indexre GI koncentrálni. A magas glikémiás index értékű futók diétája, mint a cukros italok, gyorsan emelik meg a vércukorszintet, míg az alacsonyak, mint a zabkása lassabban, ezáltal egyenletesen szolgáltatják az energiát az alapos fizikai futók diétája.

• Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt 48 évesen
• A helyes táplálkozás alapjai hosszútávfutóknak

Fehérje A túl kevés fehérjebevitel sérülésekhez, fáradékonysághoz és hangulatingadozásokhoz vezethet. Sajnos a sportolók közül általában a futók veszik magunkhoz a legkevesebb fehérjét, mivel sok szénhidrátra van szükségük a megfelelő teljesítményhez, viszont a kalóriákon spórolni kell valahol.

Lesd el a trükkjeit! Ilyen egy futóbajnok diétája MME Természetesség, immunerősítés, megfelelő energia-bevitel és tiszta étrend-kiegészítők — így foglalható össze röviden Dr. Lubics Szilvia ultrafutó bajnok sportdiétája. A sportolónő nemrégiben tért haza idei fő versenyéről, a 24 órás Európa Bajnokságról.

Például a toast és a gyümölcs remek energiadús reggeli, viszont alig tartalmaz izomépítő fehérjét. A fehérje azért is fontos, mert hosszabb futások alkalmával a szervezet ehhez nyúl, ha a glikogén raktárak már kiürültek.

EZ IS ÉRDEKELHET:

Továbbá edzések után is fontos, hogy a szervezet 30 percen belül szénhidráthoz és fehérjéhez is jusson. Hogy mennyi az arány? Erről még mindig megoszlanak a vélemények, viszont futóknak leginkább a hez szénhidrát-protein arányt ajánljuk. Jó lehet a müzli joghurttal, illetve egy tonhalas vagy tojásos szendvics.

Azonban, ha az izomépítés is a céljaid között szerepel, nyugodtan emelheted a bevitt fehérje mennyiségét testkilogrammonként 1,6 grammra. Ha ezt étkezéssel nehezen tudod kivitelezni, nyugodtan iktasd be a cukormentes fehérjeporok rendszeres fogyasztását.

Ideális étrend futóknak?

Zsírok Zsír bevitelére is szükség van ahhoz, hogy a megfelelő teljesítményt tudd nyújtani. Viszont az nem mindegy, hogy milyen zsírra. A monotelítetlen zsírsavak emelik a jó, azaz a HDL-koleszterin szintjét, ezáltal védve a szív- és érrendszer egészségét.

Bátran fogyassz lazacot, avokádót, olívaolajat, magvakat és mogyoróvajat.

További cikkeink a témában

Kerüld azonban a rossz zsírokat, amelyek emelik a LDL-koleszterin szintjét, és növelik az agyvérzés kockázatát. Fogyassz minél kevesebb állati zsiradékot és hidrogénezett növényi olajat.

Minőség és mennyiség Ha több kilométert futszfontos, hogy gondoskodj a minőségi szénhidrát és fehérje beviteléről. Amennyiben 60 percnél többet mozogsz, g üzemanyagot vigyél be percenként. Hosszútáv lefutása után tölts újra kalóriával, amely hez arányban tartalmaz szénhidrátot és proteint, hogy segítsd futók diétája gyors rehabilitációját.

Nélkülözhetetlen ásványi anyagok Két olyan ásványi anyag van, amelynek a pótlásáról a női futók nem feledkezhetnek meg: a kalcium és a vas.

Ezek is érdekelhetnek

Kalciumból a napi ajánlott bevitel 1, mg. Kiváló kalciumforrások a tejtermékek, a zöldleves zöldségek és a lazac. A kutatások kiemelték, hogyha elegendő kalciumhoz jut a szervezet, az jelentősen csökkenti a sérülések és a csonttörés esélyét. A vashiányt pedig kerüld el napi mg vas fogyasztásával.

Kapcsolódó cikkek

Iktass be az étkezésedbe májat, vassal dúsított gabonákat és spenótot. Só A futóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a sóbevitelre. A túl sok só ugyanis növeli a vérnyomást, amely jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát.

Ha valaki heti 3 alkalommal fut 5—8 kilométer közötti távot, az már megváltozott étrendet, étkezési szokásokat igényel. Futás mellett nem szabad drasztikusan diétázni, ám óriási mennyiségű étel elfogyasztása sem szükséges.

Ráadásul kalciumot von el a szervezettől, ezáltal gyengítve a csontokat. Az ajánlott napi mennyiség 6 gramm.

Ebből a körből te sem maradhatsz ki!

Azonban a só megvonásával túlzásba sem szabad esni, ugyanis futók diétája intenzív mozgás hatására izzadással sok sót veszít a szervezet, akár óránként 3 grammot. A nátrium szabályozza a szervezetben található víz mennyiségét, így nélkülözhetetlen a megfelelő hidratációhoz.

Ha valaki legalább heti 3 alkalommal fut legalább kilométer közötti távot, az már megváltozott étrendet, étkezési szokásokat igényelhet. Rendszeres sporttevékenység mellett nem szabad drasztikusan diétázni és amúgy semám óriási mennyiségű étel elfogyasztása sem szükséges, mert hiába futunk, a túl magas kalóriabevitel bizony hízáshoz fog vezetni.

A sóhiány másik negatív hatásai az izomgörcsök, amelyek sok futó életét megkeserítik. De mennyi sót kell akkor a futóknak bevinnie? A válasz nem egyszerű, mert függ a hőmérséklettől és az egyén izzadásától is.

Ervin és a vastagbélgyulladás

Futás után mindenképp pótold a sót sportitallal vagy egy kis sós nasival a megfelelő hidratációért. Fotó: RF.